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科學(xué)減肥飲食可通過控制總熱量、均衡營(yíng)養(yǎng)分配、選擇低升糖食物、規(guī)律進(jìn)餐時(shí)間等方式實(shí)現(xiàn)，需配合個(gè)體化調(diào)整和長(zhǎng)期堅(jiān)持。

1、控制熱量

每日攝入熱量應(yīng)低于消耗量，建議減少高油高糖食物，用膳食纖維豐富的蔬菜水果替代部分主食，成年女性每日建議攝入1200-1500千卡。

2、營(yíng)養(yǎng)均衡

蛋白質(zhì)選擇雞胸肉、魚蝦等優(yōu)質(zhì)蛋白，碳水化合物以糙米、燕麥等全谷物為主，脂肪來源優(yōu)先選用堅(jiān)果、橄欖油等不飽和脂肪酸。

3、低升糖飲食

選擇血糖生成指數(shù)低于55的食物如西藍(lán)花、蘋果，避免精制糖和精白米面，進(jìn)餐時(shí)先吃蔬菜再吃蛋白質(zhì)最后吃主食。

4、規(guī)律進(jìn)餐

每日3主餐加2次間餐，間隔不超過4小時(shí)，晚餐應(yīng)在睡前3小時(shí)完成，避免夜間進(jìn)食誘發(fā)胰島素抵抗。

減肥期間建議每周減重不超過1公斤，配合每周150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，出現(xiàn)頭暈乏力等不適需及時(shí)調(diào)整飲食方案。