健身人一天要攝入多少蛋白質(zhì)

食療養(yǎng)生編輯醫(yī)普小能手

0次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2025-11-20 18:06:28

健身人群每日蛋白質(zhì)攝入量建議為1.4-2.0克/公斤體重，具體需求受訓(xùn)練強(qiáng)度、目標(biāo)、體重、年齡等因素影響。

1、訓(xùn)練強(qiáng)度：

力量訓(xùn)練者蛋白質(zhì)需求高于有氧運(yùn)動(dòng)者。高強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練會(huì)造成肌纖維微損傷，需更多蛋白質(zhì)修復(fù)肌肉組織。每周進(jìn)行4次以上力量訓(xùn)練的人群，建議按1.6-2.0克/公斤體重補(bǔ)充；以耐力訓(xùn)練為主者可適當(dāng)降低至1.4-1.6克/公斤。

2、增肌目標(biāo)：

肌肉合成需要充足氨基酸供應(yīng)。增肌期每日蛋白質(zhì)總量應(yīng)達(dá)到1.6-2.2克/公斤，尤其需重視訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)的蛋白質(zhì)補(bǔ)充，此時(shí)肌肉對(duì)氨基酸的敏感性提升，乳清蛋白、雞蛋等快速吸收蛋白效果更佳。

3、體重基數(shù)：

超重人群需按去脂體重計(jì)算蛋白質(zhì)需求。體脂率超過(guò)25%的健身者，建議以身高cm-105為標(biāo)準(zhǔn)體重參考值。例如180cm的肥胖健身者，標(biāo)準(zhǔn)體重約75公斤，蛋白質(zhì)攝入量按75公斤計(jì)算而非實(shí)際體重。

4、年齡因素：

40歲以上健身者需增加10-15%蛋白質(zhì)攝入。年齡增長(zhǎng)會(huì)導(dǎo)致肌肉合成效率下降稱(chēng)為肌肉蛋白質(zhì)合成抵抗，建議中老年健身者每日攝入1.6-2.2克/公斤蛋白質(zhì)，并均勻分配至每餐20-40克。

5、特殊時(shí)期：

減脂期需提高蛋白質(zhì)比例至總熱量25-30%。熱量缺口狀態(tài)下，足量蛋白質(zhì)可減少肌肉流失，建議選擇飽腹感強(qiáng)的蛋白質(zhì)如酪蛋白、大豆蛋白，每日攝入量不低于1.8克/公斤體重。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源應(yīng)多樣化搭配，動(dòng)物蛋白如雞胸肉、牛肉、魚(yú)類(lèi)含完整必需氨基酸；植物蛋白如豆類(lèi)、藜麥可補(bǔ)充膳食纖維。建議將每日蛋白質(zhì)分4-6次攝入，每次20-40克效果最佳。訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充乳清蛋白配合快碳，睡前可選用酪蛋白緩釋吸收。同時(shí)保證每日飲水2.5-3升促進(jìn)蛋白質(zhì)代謝，定期監(jiān)測(cè)體成分調(diào)整攝入量。腎功能異常者需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整蛋白質(zhì)攝入。

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