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斜方肌越練越大可通過調(diào)整訓(xùn)練方式、放松肌肉、改善體態(tài)、控制訓(xùn)練強度等方式改善。斜方肌過度發(fā)達通常由錯誤發(fā)力模式、肌肉代償、體態(tài)不良、訓(xùn)練過度等原因引起。

1、調(diào)整訓(xùn)練方式

避免過度針對斜方肌的孤立訓(xùn)練，如聳肩動作，改為復(fù)合動作如硬拉時注意沉肩，減少斜方肌代償。錯誤發(fā)力模式可通過教練指導(dǎo)糾正。

2、放松肌肉

訓(xùn)練后使用筋膜槍或按摩球放松斜方肌，配合拉伸動作緩解緊張，肌肉代償引起的肥大需結(jié)合物理治療改善血液循環(huán)。

3、改善體態(tài)

圓肩駝背會導(dǎo)致斜方肌長期緊張，通過YTWL字母操強化中下斜方肌，體態(tài)不良需結(jié)合康復(fù)訓(xùn)練平衡肌群力量。

4、控制訓(xùn)練強度

降低訓(xùn)練頻率與負重，避免力竭訓(xùn)練，訓(xùn)練過度可能引發(fā)肌肉異常增生，必要時暫停力量訓(xùn)練1-2周觀察變化。

日常注意避免背包過重或單側(cè)負重，睡眠時選擇合適枕頭高度，若伴隨疼痛或活動受限建議就醫(yī)評估是否存在頸椎病變。