健身一天吃多少蛋白質(zhì)和碳水
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醫(yī)語暖心
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健身人群每日蛋白質(zhì)攝入量建議為1.4-2.0克/公斤體重，碳水化合物攝入量建議為3-7克/公斤體重，具體需求與訓練強度、目標、體重等因素相關(guān)。
1、蛋白質(zhì)需求：
增肌期每日蛋白質(zhì)攝入量建議1.6-2.2克/公斤體重，維持期1.4-1.8克/公斤。高強度訓練后肌肉纖維需要蛋白質(zhì)修復，優(yōu)質(zhì)蛋白來源包括雞胸肉、魚類、蛋清、乳清蛋白等。每公斤體重攝入量超過2.5克可能增加腎臟代謝負擔。
2、碳水需求：
力量訓練者建議每日4-7克/公斤體重，耐力運動員可達8-10克/公斤。訓練前2小時應(yīng)補充低GI碳水如燕麥、全麥面包，訓練后及時補充高GI碳水如香蕉、白米飯促進糖原恢復。減脂期可適當降低至3-4克/公斤。
3、體重影響：
70公斤男性增肌期每日需112-154克蛋白質(zhì)，210-490克碳水。體重基數(shù)大者按上限計算，女性或體重輕者酌情減少。肥胖人群減脂期蛋白質(zhì)可提高至1.8-2.2克/公斤以保護肌肉。
4、訓練強度：
每周3次力量訓練者取中低值，職業(yè)運動員或每日雙訓者取高值。大重量訓練日可增加10-15%碳水攝入，休息日適當減少。高強度間歇訓練后需及時補充快碳和蛋白質(zhì)。
5、特殊目標：
健美備賽期采用碳水循環(huán)法，高低碳日交替。耐力運動員需持續(xù)補充慢碳維持血糖穩(wěn)定。素食健身者需增加豆類、藜麥等植物蛋白攝入量，必要時補充支鏈氨基酸。
建議采用分餐制將蛋白質(zhì)均勻分配至4-6餐，訓練后30分鐘內(nèi)補充蛋白質(zhì)20-40克配合快碳。選擇糙米、紅薯等復合碳水維持血糖穩(wěn)定，避免精制糖過量攝入。定期監(jiān)測體成分調(diào)整營養(yǎng)比例，高強度訓練期間注意補充電解質(zhì)和維生素B族。乳糖不耐受者可選擇分離乳清蛋白，素食者可通過藜麥、鷹嘴豆等植物蛋白滿足需求。
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