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增重需要同時(shí)增加碳水化合物和蛋白質(zhì)的攝入，兩者協(xié)同作用更有效。碳水化合物提供能量支持日?；顒?dòng)和運(yùn)動(dòng)消耗，蛋白質(zhì)幫助肌肉合成與修復(fù)。增重飲食需均衡搭配優(yōu)質(zhì)碳水與高蛋白食物，避免單一營(yíng)養(yǎng)素過(guò)量。

1、碳水化合物：

選擇全谷物、薯類等復(fù)合碳水，提供持續(xù)能量并促進(jìn)胰島素分泌，有助于營(yíng)養(yǎng)吸收和體重增長(zhǎng)。每日攝入量可占總熱量一半以上。

2、蛋白質(zhì)：

攝入雞蛋、瘦肉等優(yōu)質(zhì)蛋白，為肌肉生長(zhǎng)提供原料。增重期間每公斤體重需攝入一定量蛋白質(zhì)，配合力量訓(xùn)練效果更佳。

3、熱量盈余：

無(wú)論碳水或蛋白質(zhì)，最終需保證每日總熱量攝入超過(guò)消耗。可通過(guò)增加餐次、選擇高能量密度食物實(shí)現(xiàn)。

4、營(yíng)養(yǎng)比例：

建議碳水與蛋白質(zhì)按一定比例搭配，典型增重飲食中碳水占比稍高，同時(shí)確保蛋白質(zhì)足量攝入。

建議咨詢營(yíng)養(yǎng)師制定個(gè)性化增重方案，配合抗阻訓(xùn)練，定期監(jiān)測(cè)體成分變化，避免脂肪過(guò)度堆積。