蛋白粉是健身前吃還是健身后吃
運動養(yǎng)生編輯
健康真相官
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蛋白粉建議在健身后30分鐘內(nèi)補充。蛋白粉的服用時機主要取決于訓練目標、消化吸收效率、肌肉合成窗口期、個體代謝差異以及與其他營養(yǎng)素的搭配。
1、訓練目標：增肌人群健身后補充更利于肌肉修復，此時肌纖維微損傷對蛋白質(zhì)需求高；減脂人群可選擇少量分次補充以避免熱量過剩。
2、消化吸收效率：乳清蛋白粉吸收速度約8-10克/小時，健身后立即補充可匹配肌肉合成高峰期。酪蛋白等緩釋蛋白適合睡前使用。
3、肌肉合成窗口期：運動后2小時內(nèi)肌肉對氨基酸敏感性提升，此時補充可使肌肉蛋白質(zhì)合成率提高50%。高強度訓練后窗口期可延長至24小時。
4、個體代謝差異：腸胃功能較弱者應避開訓練前1小時服用，避免運動時胃腸不適。代謝亢進型體質(zhì)可分次補充以維持血氨基酸濃度。
5、營養(yǎng)搭配：健身后建議將蛋白粉與快碳（如香蕉）搭配，胰島素分泌可促進氨基酸轉(zhuǎn)運。訓練前如需補充應選擇水解蛋白并間隔40分鐘以上。
日常蛋白質(zhì)補充應以天然食物為主，優(yōu)先選擇雞蛋、魚肉、乳制品等優(yōu)質(zhì)蛋白源。健身人群每日蛋白質(zhì)攝入量建議按1.4-2克/公斤體重分配，單次補充不超過40克。乳糖不耐受者可選植物蛋白粉，腎功能異常者需嚴格控制蛋白總量。訓練后及時補充水分有助于蛋白質(zhì)代謝，避免同時攝入咖啡因影響吸收。長期使用蛋白粉者應定期監(jiān)測肝腎功能和尿酸水平。
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