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營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食搭配需涵蓋五大類食物：谷物、蔬菜、水果、蛋白質(zhì)和乳制品，確保攝入足夠的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。合理搭配食物種類和比例，避免單一飲食，是維持健康的關(guān)鍵。

1. 谷物類食物是能量的主要來(lái)源，建議選擇全谷物如糙米、燕麥和全麥面包，富含膳食纖維和B族維生素，有助于消化和維持血糖穩(wěn)定。每天攝入量應(yīng)占總能量的50%-60%。

2. 蔬菜和水果提供豐富的維生素、礦物質(zhì)和抗氧化物質(zhì)，建議每天攝入300-500克蔬菜和200-350克水果，選擇多種顏色和種類，如綠葉蔬菜、胡蘿卜、番茄、藍(lán)莓等，以獲取不同的營(yíng)養(yǎng)成分。

3. 蛋白質(zhì)是身體修復(fù)和生長(zhǎng)的重要物質(zhì)，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源包括魚、禽肉、豆類、堅(jiān)果和蛋類。建議每天攝入魚蝦類40-75克，畜禽肉40-75克，大豆及堅(jiān)果25-35克，確保攝入足夠的必需氨基酸。

4. 乳制品是鈣和維生素D的重要來(lái)源，建議每天攝入300克液態(tài)奶或等量乳制品，如酸奶、奶酪等，有助于骨骼健康。乳糖不耐受者可以選擇低乳糖或無(wú)乳糖產(chǎn)品。

5. 油脂和鹽的攝入需適量，建議選擇植物油如橄欖油、花生油，每天攝入量控制在25-30克。鹽的攝入量應(yīng)低于5克，避免高鹽食品如腌制食品和加工食品，以降低高血壓風(fēng)險(xiǎn)。

營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食不僅需要合理搭配食物種類和比例，還需根據(jù)個(gè)人年齡、性別、活動(dòng)量和健康狀況進(jìn)行調(diào)整。定期監(jiān)測(cè)體重和健康狀況，必要時(shí)咨詢營(yíng)養(yǎng)師，制定個(gè)性化的飲食計(jì)劃，確保長(zhǎng)期健康。

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