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運動之后需要補充多少蛋白質(zhì)

食療養(yǎng)生編輯 醫(yī)語暖心
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關(guān)鍵詞： #運動 #蛋白質(zhì)

運動后蛋白質(zhì)補充量一般為每公斤體重0.3-0.5克，實際需求受運動強度、體重基數(shù)、訓練目標、飲食結(jié)構(gòu)、恢復速度等因素影響。

1、運動強度：

高強度力量訓練后肌肉纖維損傷較大，需補充更多蛋白質(zhì)促進修復，建議按上限0.5克/公斤補充；中低強度有氧運動后補充0.3-0.4克/公斤即可滿足需求。例如70公斤體重者進行力量訓練后需補充35克蛋白質(zhì)。

2、體重基數(shù)：

體重越大者肌肉總量通常更高，蛋白質(zhì)需求相應增加。計算時應以實際體重為基準，肥胖人群可適當下調(diào)10%-15%。體重50公斤與80公斤人群同等強度運動后，蛋白質(zhì)補充量相差約15-20克。

3、訓練目標：

增肌期需創(chuàng)造正氮平衡，建議補充0.4-0.5克/公斤；減脂期為保護肌肉組織可維持0.3-0.4克/公斤；耐力訓練者需兼顧糖原恢復，蛋白質(zhì)補充量可略低于力量訓練者。

4、飲食結(jié)構(gòu)：

日常飲食中蛋白質(zhì)攝入充足者如每天1.6-2克/公斤，運動后補充量可減少20%；素食者需增加10%-15%補充量以彌補植物蛋白吸收率差異。乳清蛋白吸收速率快，適合訓練后即時補充。

5、恢復速度：

間隔24小時內(nèi)的連續(xù)訓練需提高補充量至0.5克/公斤；中老年健身者因合成代謝減緩，建議增加10%補充量；女性經(jīng)期后三天內(nèi)肌肉修復能力增強，可適當減少補充量。

運動后蛋白質(zhì)補充建議選擇易吸收的乳制品、雞蛋或蛋白粉，搭配適量碳水化合物可提升吸收效率。健身后30分鐘內(nèi)補充效果最佳，但全天蛋白質(zhì)總量分配比單次補充量更重要。普通健身人群每日總蛋白質(zhì)攝入建議達到1.2-1.7克/公斤體重，通過正餐和加餐分4-6次攝入。長期大強度訓練者需定期監(jiān)測肌肉恢復情況，必要時在營養(yǎng)師指導下調(diào)整補充方案。注意過量補充可能加重肝腎負擔，腎功能異常者需遵醫(yī)囑控制攝入量。

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