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月經(jīng)期間可以適度運(yùn)動(dòng)，但需根據(jù)個(gè)人身體狀況調(diào)整強(qiáng)度。適合的運(yùn)動(dòng)方式主要有散步、瑜伽、游泳、低強(qiáng)度有氧操、普拉提等。

1、散步：

步行是最安全的經(jīng)期運(yùn)動(dòng)之一，能促進(jìn)盆腔血液循環(huán)，緩解痛經(jīng)和腰酸癥狀。建議每天進(jìn)行30分鐘左右的勻速行走，避免劇烈快走或爬坡。穿著舒適的運(yùn)動(dòng)鞋，選擇平坦路面，注意保暖腹部。

2、瑜伽：

選擇陰瑜伽或修復(fù)性瑜伽體式，如嬰兒式、貓牛式、仰臥束角式等，能放松盆底肌群。避免倒立、強(qiáng)力扭轉(zhuǎn)等壓迫腹部的體式，練習(xí)時(shí)使用瑜伽墊和毛毯保持體溫，單次練習(xí)不超過(guò)45分鐘。

3、游泳：

在經(jīng)量較少的日子可選擇恒溫泳池，水溫需保持在28℃以上。水的浮力能減輕腰部壓力，建議采用蛙泳等溫和泳姿，使用衛(wèi)生棉條防護(hù)，游完后及時(shí)更換并注意外陰清潔。

4、有氧操：

選擇低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)，如踏步操、健身球操等，心率控制在最大心率的60%以下。避免開合跳、高抬腿等劇烈動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)縮短至20-30分鐘，穿著高腰運(yùn)動(dòng)褲保護(hù)腹部。

5、普拉提：

以墊上普拉提動(dòng)作為主，重點(diǎn)鍛煉核心穩(wěn)定性。避免腹直肌過(guò)度收縮的動(dòng)作，可借助彈力帶進(jìn)行上肢訓(xùn)練，每組動(dòng)作重復(fù)8-10次，訓(xùn)練后補(bǔ)充含鐵食物。

經(jīng)期運(yùn)動(dòng)需注意：運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)補(bǔ)充復(fù)合碳水化合物，如燕麥、全麥面包等；穿著透氣棉質(zhì)內(nèi)衣并及時(shí)更換衛(wèi)生用品；運(yùn)動(dòng)后飲用溫?zé)岬募t糖姜茶或補(bǔ)充電解質(zhì)；出現(xiàn)頭暈、腹痛加劇等情況立即停止。避免進(jìn)行HIIT、負(fù)重深蹲、長(zhǎng)跑等高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，子宮內(nèi)膜異位癥或經(jīng)量過(guò)大者建議咨詢保持規(guī)律作息，每日睡眠不少于7小時(shí)，經(jīng)期后三天可逐步恢復(fù)常規(guī)訓(xùn)練強(qiáng)度。

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