亚洲无码高潮中出|色拍拍免免费网站|欧美爆乳一区二区|国产日韩精美91黄片一级在线播放|性爱无码国产高清|女同av在线一区|香蕉精品青草视频在线观看|亚洲人成人成伊人免费|中文线码中文高清|黄片在线播放视频亚洲国产一到视频

健身如何攝入蛋白質(zhì)

食療養(yǎng)生編輯 醫(yī)顆葡萄
0次瀏覽

關(guān)鍵詞： #蛋白質(zhì) #健身

健身人群每日蛋白質(zhì)攝入量建議為1.2-2.0克/公斤體重，主要通過天然食物和補(bǔ)劑結(jié)合的方式補(bǔ)充，具體需求受訓(xùn)練強(qiáng)度、體重基數(shù)、目標(biāo)階段等因素影響。

1、計(jì)算需求：

增肌期每公斤體重需1.6-2.0克蛋白質(zhì)，減脂期需1.2-1.6克。60公斤健身者每日約需72-120克，分散到4-5餐中吸收更高效。高強(qiáng)度訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-40克效果最佳。

2、動(dòng)物蛋白：

雞胸肉每100克含31克蛋白質(zhì)，雞蛋全蛋含6克蛋白且生物價(jià)達(dá)100。三文魚富含omega-3和優(yōu)質(zhì)蛋白，瘦牛肉含肌酸和血紅素鐵，乳清蛋白粉吸收率可達(dá)98%。

3、植物蛋白：

大豆分離蛋白含90%以上蛋白且不含膽固醇，藜麥?zhǔn)巧儆械耐耆参锏鞍?，每杯?克蛋白。豌豆蛋白粉適合乳糖不耐人群，堅(jiān)果類提供健康脂肪和植物蛋白。

4、補(bǔ)充時(shí)機(jī)：

晨起空腹補(bǔ)充快速吸收型蛋白，訓(xùn)練后補(bǔ)充乳清蛋白促進(jìn)合成，睡前選擇酪蛋白緩釋吸收。加餐可選用希臘酸奶或蛋白棒，正餐保證每餐30克以上完整蛋白。

5、注意事項(xiàng)：

過量攝入可能加重腎臟負(fù)擔(dān)，長期超過3克/公斤可能引發(fā)代謝異常。同時(shí)需保證每克蛋白質(zhì)搭配3-4克碳水化合物，維生素B6幫助蛋白質(zhì)代謝，每日飲水量需達(dá)體重公斤數(shù)×40毫升。

建議采用階梯式蛋白質(zhì)補(bǔ)充策略：早餐以雞蛋、牛奶為主，訓(xùn)練后補(bǔ)充乳清蛋白粉，午餐晚餐搭配禽肉、海鮮等優(yōu)質(zhì)蛋白，加餐選擇奶酪或蛋白飲品。烹飪方式優(yōu)先選擇蒸煮、烤制，避免高溫油炸破壞氨基酸結(jié)構(gòu)。植物蛋白與動(dòng)物蛋白按1：3比例搭配可提高利用率，同時(shí)增加西蘭花、菠菜等富含支鏈氨基酸的蔬菜。定期監(jiān)測血尿素氮和尿蛋白指標(biāo)，根據(jù)訓(xùn)練周期動(dòng)態(tài)調(diào)整蛋白質(zhì)攝入量，配合足夠碳水化合物和健康脂肪才能最大化健身效果。

免責(zé)聲明：本頁面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點(diǎn)、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實(shí)性、完整性、時(shí)效性本平臺不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問題需謹(jǐn)遵醫(yī)囑！請讀者僅作參考，并自行核實(shí)相關(guān)內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識產(chǎn)權(quán)或其它問題，請發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時(shí)聯(lián)系我們處理！

延伸閱讀

點(diǎn)擊加載更多

相關(guān)問答 頭條推薦

不辦卡不請教練？普通人堅(jiān)持健身的3大驚人變化