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腰肌勞損做仰臥起坐有好處嗎

骨科編輯 醫(yī)學科普人
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關鍵詞： #腰肌勞損 #仰臥起坐

腰肌勞損患者進行仰臥起坐可能加重損傷，康復訓練應選擇低強度核心鍛煉。腰肌勞損的運動干預方式主要有臀橋訓練、腹式呼吸練習、貓牛式伸展、游泳鍛煉、平板支撐等。

1、臀橋訓練：

仰臥位屈膝抬臀可強化豎脊肌與臀大肌，減輕腰椎壓力。動作需保持肩髖膝三點一線，每組維持15秒，避免腰部代償發(fā)力。該訓練能改善骨盆前傾引發(fā)的慢性勞損。

2、腹式呼吸練習：

通過膈肌主導的深呼吸可放松腰部肌群，減少肌肉痙攣。每日練習3次，每次5分鐘，配合熱敷效果更佳。這種非負重訓練適合急性期疼痛緩解。

3、貓牛式伸展：

四足跪姿交替拱背與塌腰能增加脊柱柔韌性。動作需緩慢進行，每個體位保持10秒，重復8次。這種動態(tài)伸展可緩解筋膜粘連導致的僵硬感。

4、游泳鍛煉：

自由泳或仰泳時水的浮力可減少腰椎負重。每周3次、每次30分鐘的游泳能增強腰背肌耐力，水溫建議保持在28-30℃以促進血液循環(huán)。

5、平板支撐：

改良式肘撐平板可激活深層腹橫肌，需控制時長在1分鐘內(nèi)。訓練時需保持軀干平直，避免腰部下沉引發(fā)二次損傷。

腰肌勞損患者日常應避免久坐久站，每1小時變換體位，睡眠選擇硬板床配合腰部墊枕。飲食注意補充蛋白質(zhì)與維生素D促進肌肉修復，推薦攝入魚肉、雞蛋、乳制品等。急性期疼痛需及時就醫(yī)，排除腰椎間盤突出等器質(zhì)性病變，康復期可在專業(yè)指導下逐步增加抗阻訓練強度。

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