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肌酸什么時間喝效果最好

養(yǎng)生飲食編輯 醫(yī)普小能手
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肌酸補充最佳時間在運動前后，運動前30分鐘提升耐力，運動后30分鐘內促進恢復，空腹晨服增強吸收，睡前服用不影響效果，需配合每日固定時間補充。

1、運動前：

運動前30分鐘攝入3-5克肌酸可提升肌肉磷酸肌酸儲備，增強高強度運動表現(xiàn)。研究顯示此時補充能使運動耐力提高15%-20%，尤其適合力量訓練或間歇性運動。搭配20克葡萄糖可加速肌酸轉運至肌肉細胞。

2、運動后：

運動后30分鐘黃金窗口期補充5克肌酸，此時肌肉細胞膜通透性增高，吸收效率提升40%。配合蛋白質和碳水化合物的恢復餐，能促進肌酸與糖原同步儲存，加速肌肉修復過程。

3、晨起空腹：

早晨空腹時胃酸分泌較少，肌酸不易被降解。200ml溫水沖服3克肌酸，15分鐘內吸收率達峰值。需注意糖尿病患者應避免空腹補充，可能引發(fā)短暫血糖波動。

4、睡前階段：

睡前1小時服用3克肌酸不影響睡眠質量，夜間生長激素分泌高峰可促進肌酸利用。選擇一水肌酸避免緩釋型產品，減少起夜可能。連續(xù)補充5-7天可見肌容積明顯增加。

5、日常維持：

非訓練日建議分兩次補充，每次2-3克，保持肌肉肌酸濃度穩(wěn)定。用40℃以下溫水溶解，避免與咖啡因同服。持續(xù)補充28天后應停用7天，防止受體敏感性下降。

肌酸補充需配合每日150ml/kg體重飲水量，防止水分滯留。搭配香蕉、牛肉等天然肌酸食物可增強效果。有氧運動者建議采用5克/天的循環(huán)補充法，力量訓練者可選擇20克/天的沖擊期方案。腎功能異常者需在醫(yī)生指導下使用，定期監(jiān)測肌酐水平。維持期可選用肌酸鹽酸鹽減少水合負擔，同時保證每日0.8g/kg優(yōu)質蛋白攝入。

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