10大優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物排行，豆腐未上榜，牛奶墊底！第1名營養(yǎng)最全
養(yǎng)生飲食編輯
醫(yī)路陽光
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每天吃夠蛋白質(zhì)的你，真的吃對了嗎？健身教練和營養(yǎng)師們私下都在吃的"蛋白王者"，可能和你想象的大相徑庭！今天我們就來顛覆認知，看看那些被低估的優(yōu)質(zhì)蛋白來源。
一、蛋白質(zhì)質(zhì)量比數(shù)量更重要
1、優(yōu)質(zhì)蛋白的標準
不是所有蛋白質(zhì)都能被高效利用。衡量蛋白質(zhì)質(zhì)量的關鍵指標是"蛋白質(zhì)消化率校正氨基酸評分（PDCAAS）"，滿分1分表示最易被人體吸收利用。
2、常見誤區(qū)
很多人以為吃得多就等于補得好，其實植物蛋白普遍缺少1-2種必需氨基酸，需要搭配食用。而某些動物蛋白雖然含量高，但伴隨的飽和脂肪也讓人頭疼。
二、10大優(yōu)質(zhì)蛋白食物排行榜
1、第10名：牛奶（PDCAAS1.0）
雖然評分滿分，但乳糖不耐受人群吸收率大打折扣。建議選擇發(fā)酵乳制品，蛋白質(zhì)更易吸收。
2、第9名：雞胸肉（PDCAAS1.0）
健身人士的最愛，但長期單一食用可能導致營養(yǎng)不全面。建議搭配內(nèi)臟類食物補充微量元素。
3、第8名：三文魚（PDCAAS1.0）
除了優(yōu)質(zhì)蛋白，還富含Omega-3脂肪酸。但養(yǎng)殖三文魚和野生三文魚營養(yǎng)價值差異較大。
4、第7名：牛肉（PDCAAS1.0）
草飼牛肉比谷飼牛肉含有更多共軛亞油酸，是減脂期的優(yōu)質(zhì)選擇。
5、第6名：蝦（PDCAAS1.0）
低脂高蛋白的代表，但痛風患者需要注意攝入量。
6、第5名：雞蛋（PDCAAS1.0）
全蛋的蛋白質(zhì)吸收率高達97%，是性價比最高的蛋白來源之一。
7、第4名：鱈魚（PDCAAS1.0）
肉質(zhì)細嫩，蛋白質(zhì)含量高達20%，脂肪含量卻不到1%。
8、第3名：火雞肉（PDCAAS1.0）
蛋白質(zhì)含量比雞肉更高，脂肪含量更低，是真正的"白肉之王"。
9、第2名：希臘酸奶（PDCAAS1.0）
經(jīng)過三重過濾的希臘酸奶，蛋白質(zhì)含量是普通酸奶的2倍。
10、第1名：乳清蛋白（PDCAAS1.0）
從牛奶中分離出的純凈蛋白，吸收速度最快，氨基酸組成最接近人體需求。
三、植物蛋白的逆襲
雖然豆腐未上榜，但以下植物蛋白值得關注：
1、藜麥：唯一含全部9種必需氨基酸的谷物。
2、奇亞籽：蛋白質(zhì)含量比大豆還高。
3、鷹嘴豆：中東地區(qū)的主食蛋白來源。
四、蛋白質(zhì)該怎么吃？
1、分散攝入：每餐20-30g蛋白最利于吸收。
2、運動后30分鐘內(nèi)補充：加速肌肉修復。
3、搭配維生素C：促進膠原蛋白合成。
別再盲目補充蛋白質(zhì)了！對照這個榜單調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，讓每一克蛋白質(zhì)都發(fā)揮最大價值。無論是增肌還是保持健康，選對蛋白來源都能事半功倍?，F(xiàn)在就去檢查你的食材清單，看看是否需要更新采購計劃吧！
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