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月經(jīng)期選擇富含鐵、蛋白質(zhì)、維生素B族和溫暖性質(zhì)的食物有助于緩解不適，推薦紅棗、紅糖姜茶、深海魚(yú)、菠菜等。重點(diǎn)補(bǔ)充造血營(yíng)養(yǎng)素和抗炎成分，避免生冷辛辣刺激。

1. 補(bǔ)鐵類(lèi)食物

月經(jīng)失血導(dǎo)致鐵流失，動(dòng)物肝臟每100克含鐵20毫克以上，鴨血鐵吸收率高達(dá)22%。牛肉每天攝入100克可滿(mǎn)足經(jīng)期鐵需求50%，搭配維生素C高的獼猴桃提升吸收率。黑木耳泡發(fā)后涼拌，鐵含量是菠菜的7倍。

2. 溫暖性質(zhì)食材

生姜切片3-5克與紅糖煮水，促進(jìn)子宮收縮排出經(jīng)血。肉桂粉加入燕麥粥，每天不超過(guò)2克可改善宮寒痛經(jīng)。榴蓮含硫化物能緩解痙攣，每次食用1-2瓣為宜。避免綠豆、西瓜等寒性食物加重手腳冰涼。

3. 抗炎營(yíng)養(yǎng)素組合

三文魚(yú)富含Omega-3脂肪酸，每周吃2次每次150克降低前列腺素水平。亞麻籽粉拌酸奶提供木酚素，調(diào)節(jié)雌激素平衡。羽衣甘藍(lán)沙拉含維生素K，幫助凝血修復(fù)子宮內(nèi)膜。

4. 緩解腹脹選擇

南瓜小米粥的膳食纖維促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，鉀離子中和體內(nèi)鈉潴留。菠蘿蛋白酶分解經(jīng)期蛋白質(zhì)代謝廢物，新鮮食用比罐頭效果提升3倍。茴香茶每天2杯減少水腫，含有的茴香腦具有解痙作用。

經(jīng)期飲食需持續(xù)整個(gè)生理周期調(diào)理，經(jīng)前1周增加鈣鎂攝入，經(jīng)后3天重點(diǎn)補(bǔ)鐵。保持每天飲水2000毫升，紅肉與植物鐵源搭配效果最佳。痛經(jīng)嚴(yán)重者建議就醫(yī)排查子宮內(nèi)膜異位癥，長(zhǎng)期貧血需檢測(cè)血清鐵蛋白水平。

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