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長期跑步怎樣不傷膝蓋
病情描述:
長期跑步怎樣不傷膝蓋
醫(yī)生回答專區(qū) 因不能面診，醫(yī)生的建議僅供參考
  • 張博 副主任醫(yī)師 首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽醫(yī)院

    長期跑步避免膝蓋損傷可通過調(diào)整跑姿、控制強(qiáng)度、加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練、選擇合適裝備等方法實(shí)現(xiàn)。

    1、調(diào)整跑姿

    保持身體前傾15度，落地時膝蓋微屈，腳掌中部著地，減少膝關(guān)節(jié)沖擊力。

    2、控制強(qiáng)度

    遵循10%增量原則，每周跑量增幅不超過10%，單次跑步時間控制在60分鐘內(nèi)。

    3、肌肉訓(xùn)練

    重點(diǎn)強(qiáng)化股四頭肌、腘繩肌和臀部肌肉，每周進(jìn)行2-3次抗阻訓(xùn)練提升關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

    4、裝備選擇

    選用緩沖性能好的跑鞋，定期更換磨損鞋底，硬質(zhì)路面建議使用髕骨帶輔助支撐。

    跑步前后做好動態(tài)拉伸，體重超標(biāo)者建議先通過游泳等低沖擊運(yùn)動減重，出現(xiàn)持續(xù)疼痛應(yīng)及時就醫(yī)評估。

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