權(quán)威問答
緩解失眠主要有調(diào)整作息、放松訓(xùn)練、物理治療、藥物治療、心理治療等方法。失眠可能與精神壓力、環(huán)境干擾、疾病因素等有關(guān)，需根據(jù)具體原因選擇干預(yù)措施。
保持規(guī)律作息有助于改善睡眠質(zhì)量。建議固定起床和入睡時(shí)間，避免午睡超過30分鐘。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。臥室環(huán)境應(yīng)保持黑暗、安靜，溫度控制在18-22攝氏度為宜。
漸進(jìn)式肌肉放松和腹式呼吸可降低睡前焦慮。具體方法為從腳部開始逐步收緊再放松肌肉群，配合緩慢深呼吸。冥想或聽輕音樂也有助于轉(zhuǎn)移注意力，推薦選擇節(jié)奏在60-80拍/分的舒緩曲目。
經(jīng)顱磁刺激和生物反饋療法適用于頑固性失眠。前者通過磁場(chǎng)調(diào)節(jié)大腦皮層興奮性，后者利用儀器訓(xùn)練自主神經(jīng)調(diào)節(jié)能力。光照療法對(duì)晝夜節(jié)律紊亂型失眠有效，建議每日早晨接受30分鐘10000勒克斯的光照。
短期可使用右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物，或褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺片。中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)口服液對(duì)心腎不交型失眠有一定效果。所有藥物均需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。
認(rèn)知行為療法能糾正對(duì)睡眠的錯(cuò)誤認(rèn)知，常用睡眠限制和刺激控制技術(shù)。心理咨詢可處理焦慮抑郁等共病問題，團(tuán)體治療能改善社交因素導(dǎo)致的失眠。療程通常需要8-12周，需配合睡眠日記監(jiān)測(cè)進(jìn)展。
建立良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣是改善失眠的基礎(chǔ)。每日適度運(yùn)動(dòng)但避免睡前3小時(shí)劇烈活動(dòng)，晚餐不宜過飽，可適量飲用溫牛奶或小米粥。長期失眠伴日間功能障礙者應(yīng)及時(shí)就診，排除甲狀腺功能異常、睡眠呼吸暫停等器質(zhì)性疾病。避免自行長期服用安眠藥物，防止產(chǎn)生依賴性。
