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啞鈴鍛煉肱三頭肌最有效的方法

減肥經驗編輯 醫(yī)言小筑
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關鍵詞： #鍛煉

啞鈴鍛煉肱三頭肌最有效的方法包括窄距俯臥撐、仰臥臂屈伸、俯身臂屈伸、過頭臂屈伸和凳上反屈伸。這些動作能針對性刺激肱三頭肌的長頭、外側頭和內側頭，配合漸進負荷原則可顯著提升肌肉圍度與力量。

1、窄距俯臥撐：

雙手間距小于肩寬，核心收緊保持身體直線，下降時肘部貼近軀干。該動作通過縮短力臂增加肱三頭肌負荷，適合初學者建立基礎力量。訓練時可在地面或抬高雙手位置降低難度，每組12-15次，完成3-4組。

2、仰臥臂屈伸：

仰臥于平板凳，雙手持啞鈴垂直上舉，緩慢屈肘下放至耳朵兩側。此動作側重長頭刺激，下放階段需控制離心收縮。建議選擇單側8-10RM重量，肘部固定避免代償，每組8-10次完成4組。

3、俯身臂屈伸：

單膝跪凳支撐，持啞鈴上臂平行地面，向后伸直手臂至與軀干平齊。該動作孤立訓練外側頭，需保持軀干穩(wěn)定避免擺動借力。使用5-7RM重量進行頂峰收縮，每組6-8次，組間休息90秒。

4、過頭臂屈伸：

坐姿雙手共持啞鈴舉過頭頂，緩慢下放至頸后。全程保持大臂垂直地面，可同時激活三個肌束。采用遞減組訓練法，第一組10RM重量完成12次后立即減重30%繼續(xù)至力竭。

5、凳上反屈伸：

雙手撐于凳沿，雙腳前伸，屈肘下沉臀部至大臂平行地面。此自重訓練強化內側頭，可通過腿部抬高或負重背心增加強度。每組做到接近力竭，每周2-3次漸進增加深度。

建議每周安排2次肱三頭肌專項訓練，每次選擇3-4個動作組合。訓練前進行5分鐘肩關節(jié)熱身，組間配合靜態(tài)拉伸提升柔韌性。飲食需保證每日每公斤體重1.6-2.2克蛋白質攝入，訓練后30分鐘內補充快碳與乳清蛋白促進合成代謝。睡眠充足情況下，6-8周可見明顯肌肥大效果，定期調整動作順序與負荷避免平臺期。

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