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為什么跑步的時(shí)候肚子左右邊會(huì)疼

減肥經(jīng)驗(yàn)編輯 醫(yī)普觀察員
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關(guān)鍵詞： #肚子

跑步時(shí)腹部?jī)蓚?cè)疼痛通常由運(yùn)動(dòng)相關(guān)性腹痛引起，主要原因包括呼吸方式不當(dāng)、熱身不足、飲食時(shí)間過(guò)近、核心肌群薄弱、內(nèi)臟器官暫時(shí)性缺血等。

1、呼吸紊亂：

淺快呼吸會(huì)導(dǎo)致膈肌痙攣，刺激腹腔神經(jīng)引發(fā)側(cè)腹痛。建議采用腹式呼吸，吸氣時(shí)腹部鼓起，呼氣時(shí)緩慢收縮，保持呼吸節(jié)奏與步伐同步。初跑者可嘗試"兩步一吸、兩步一呼"的節(jié)律。

2、熱身缺失：

未充分熱身時(shí)內(nèi)臟器官血流量突然增加，可能引發(fā)肝臟或脾臟包膜牽拉痛。跑步前應(yīng)進(jìn)行10分鐘動(dòng)態(tài)拉伸，重點(diǎn)激活髖關(guān)節(jié)和軀干旋轉(zhuǎn)肌群，逐步提升心率至最大心率的60%。

3、進(jìn)食不當(dāng)：

胃內(nèi)食物未完全消化時(shí)跑步，可能造成胃腸韌帶機(jī)械性牽拉。高脂高纖維食物需消化3-4小時(shí)，建議跑步前2小時(shí)完成進(jìn)食，選擇易消化的碳水化合物如香蕉、白面包等。

4、核心失穩(wěn)：

腹部深層肌群力量不足會(huì)導(dǎo)致跑步時(shí)軀干擺動(dòng)過(guò)大，刺激腹膜神經(jīng)叢。每周進(jìn)行3次平板支撐、鳥(niǎo)狗式等核心訓(xùn)練，每次20-30分鐘可顯著改善穩(wěn)定性。

5、供血不足：

劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)血液優(yōu)先供應(yīng)下肢肌肉，可能導(dǎo)致橫膈膜暫時(shí)性缺血。這種疼痛多出現(xiàn)在提速階段，適當(dāng)降低配速并按壓疼痛部位通常能緩解。

預(yù)防跑步腹痛需系統(tǒng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)習(xí)慣：跑前2小時(shí)避免固體飲食，飲用200ml含電解質(zhì)的水；采用鼻吸口呼的深呼吸模式，保持180步/分鐘的步頻；每周穿插核心力量訓(xùn)練，重點(diǎn)強(qiáng)化腹橫肌和盆底??；出現(xiàn)疼痛時(shí)立即減速行走，雙手叉腰向前彎腰緩解膈肌壓力。持續(xù)超過(guò)30分鐘的劇烈疼痛或伴隨惡心嘔吐，需排查膽結(jié)石、胃炎等器質(zhì)性疾病。規(guī)律跑步4-6周后，多數(shù)人的運(yùn)動(dòng)性腹痛發(fā)生率會(huì)顯著下降。

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