怎樣加強(qiáng)腰背肌鍛煉加強(qiáng)腰椎穩(wěn)定性
骨科編輯
健康萬(wàn)事通
骨科編輯
健康萬(wàn)事通
加強(qiáng)腰背肌鍛煉可通過(guò)橋式運(yùn)動(dòng)、小燕飛、平板支撐、游泳、彈力帶訓(xùn)練等方法提升腰椎穩(wěn)定性，需循序漸進(jìn)并保持正確姿勢(shì)。
1、橋式運(yùn)動(dòng)：
仰臥位屈膝抬臀，保持肩髖膝成直線，維持5-10秒后緩慢放下。該動(dòng)作激活臀大肌和豎脊肌，改善骨盆前傾。初期每日2組，每組8-12次，注意避免腰部代償發(fā)力。長(zhǎng)期練習(xí)可增強(qiáng)腰椎-骨盆-髖關(guān)節(jié)聯(lián)動(dòng)穩(wěn)定性。
2、小燕飛：
俯臥位同時(shí)抬起四肢呈飛燕狀，保持頸部中立位。此動(dòng)作強(qiáng)化多裂肌和最長(zhǎng)肌等深層穩(wěn)定肌群，每次維持10-15秒，每日3組。需控制抬起幅度避免腰椎超伸，適合椎間盤(pán)突出緩解期患者。
3、平板支撐：
前臂與腳尖支撐身體呈平板狀，收緊核心肌群。標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)要求耳肩髖踝成直線，初學(xué)者可從30秒開(kāi)始。該訓(xùn)練能增強(qiáng)腹橫肌與腰方肌協(xié)同收縮能力，建議隔日練習(xí)，逐步延長(zhǎng)至2分鐘。
4、游泳鍛煉：
蛙泳和仰泳對(duì)腰椎負(fù)荷較小，水中浮力可減輕關(guān)節(jié)壓力。每周3次、每次30分鐘的游泳能改善腰背肌耐力，水溫建議28-30℃。注意避免蝶泳等腰部過(guò)度扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，泳前需充分熱身。
5、彈力帶訓(xùn)練：
使用中等阻力彈力帶進(jìn)行坐姿劃船或站姿后拉，重點(diǎn)鍛煉背闊肌。每組15-20次，每周3-4次。訓(xùn)練時(shí)保持脊柱中立位，動(dòng)作末端維持1-2秒?？芍鸩皆黾訌椓ё枇?qiáng)化肌肉力量。
建議將上述訓(xùn)練組合進(jìn)行，每周保持3-5次規(guī)律鍛煉，配合蛋白質(zhì)攝入促進(jìn)肌肉修復(fù)。急性腰痛發(fā)作期應(yīng)暫停訓(xùn)練，慢性腰痛患者需在康復(fù)師指導(dǎo)下調(diào)整動(dòng)作強(qiáng)度。日常注意避免久坐，每1小時(shí)起身活動(dòng)并做腰部伸展，選擇硬度適中的床墊保持腰椎生理曲度。運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)持續(xù)疼痛或下肢放射痛需及時(shí)就醫(yī)排查椎間盤(pán)病變。
免責(zé)聲明：本頁(yè)面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點(diǎn)、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實(shí)性、完整性、時(shí)效性本平臺(tái)不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問(wèn)題需謹(jǐn)遵醫(yī)囑！請(qǐng)讀者僅作參考，并自行核實(shí)相關(guān)內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識(shí)產(chǎn)權(quán)或其它問(wèn)題，請(qǐng)發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時(shí)聯(lián)系我們處理！
延伸閱讀
相關(guān)問(wèn)答 頭條推薦
-
腰椎壓縮性骨折會(huì)導(dǎo)致截癱嗎
-
腰椎壓迫坐骨神經(jīng)痛可以過(guò)性生活嗎
-
腰椎退行性變算大病嗎
-
腰椎疼會(huì)放射到腹部嗎
-
腰椎輕度退行性改變對(duì)身體危害大嗎
-
腰椎間盤(pán)突出中藥外敷有用嗎
-
腰椎間盤(pán)突出癥狀可以做按摩嗎
-
腰椎間盤(pán)突出癥中醫(yī)能治愈嗎
-
腰椎間盤(pán)突出癥可以外用熱敷療嗎
-
腰椎間盤(pán)突出癥患者需要佩戴腰圍嗎
-
腰椎間盤(pán)突出癥艾灸有用嗎
-
腰椎間盤(pán)突出正骨管用嗎
-
腰椎間盤(pán)突出針炙有用嗎
-
腰椎間盤(pán)突出與骨質(zhì)增生有關(guān)系嗎
-
腰椎間盤(pán)突出用三伏貼有效嗎
-
腰椎間盤(pán)突出用七葉皂對(duì)嗎
-
腰椎間盤(pán)突出影響身高嗎
-
腰椎間盤(pán)突出腰墊個(gè)枕頭睡覺(jué)好嗎
-
腰椎間盤(pán)突出貼膏藥能好嗎
-
腰椎間盤(pán)突出是乙肝引起的嗎
.jpg)
專家觀點(diǎn)
最新推薦
臉上皮膚皺紋多怎么辦
膽管癌為什么被稱為癌癥之王還能治嗎
巴戟天功效與作用的功效與作用
敖東生脈飲口服液的功效與作用
紅糖姜茶的作用與功效有哪些
頭暈?zāi)X脹精神差要怎么辦
水魚(yú)的功效與作用吃法
身體缺鐵吃什么補(bǔ)得快
排石顆粒的功效與作用
鐵低吃什么補(bǔ)得快
夜交藤的功效與作用及副作用
中藥水牛角的功效與作用
中藥水牛角的功效和作用
肝火旺是什么意思
女性受到性刺激的生理與心理表現(xiàn)有哪些
薏米燕麥米小米黑米能一起煮粥嗎
什么是遺精,經(jīng)常遺精是怎么回事
女性興奮時(shí)陰道的生理反應(yīng)有哪些
男人為什么晚上會(huì)遺精是怎么回事
女性高潮時(shí)通常有哪些生理反應(yīng)
膝蓋疼吃什么中藥藥效果最好
三主糧燕麥米的功效與作用
姜半夏的功效與作用吃法
女性高潮陰道會(huì)什么樣
腦梗早期發(fā)現(xiàn)能治好嗎
噦和嘔在中醫(yī)中啥意思
臨時(shí)心臟起搏器多久可以摘除
當(dāng)孩子萌發(fā)了性意識(shí)
切辣椒手特別辣有什么辦法緩解疼痛
女人10年沒(méi)有性生活陰道會(huì)怎么樣
炒枳實(shí)的功效與作用及禁忌癥
甘草泡水喝的五大禁忌是什么
西洋參有哪些功效與作用及禁忌
天花粉配葛根的作用有什么
山莨菪對(duì)男性有什么好處嗎
干葛根的功效與作用及食用方法
金雞腳對(duì)女性有什么好處嗎
筋骨草的作用與功效有哪些
半夏厚樸湯中成藥的作用功效
黃柏甘草的功效與作用是什么
