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請問含鐵高的蔬菜水果有哪些?

食療養(yǎng)生編輯 醫(yī)路陽光
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關鍵詞： #水果 #蔬菜

含鐵量高的蔬菜水果包括菠菜、黑木耳、櫻桃、紅棗、桑葚等，這些食物有助于預防缺鐵性貧血。

1、菠菜：

菠菜是常見的富鐵蔬菜，每100克含鐵2.7毫克，同時富含維生素C促進鐵吸收。建議焯水后涼拌或清炒，避免草酸影響鐵質吸收。搭配富含維生素C的彩椒或檸檬汁食用效果更佳。

2、黑木耳：

干黑木耳含鐵高達97.4毫克/100克，泡發(fā)后仍保留豐富鐵元素。可制作涼拌木耳或木耳炒肉，動物性蛋白質能提高植物性鐵的吸收率。每周食用2-3次，每次約50克泡發(fā)木耳為宜。

3、櫻桃：

新鮮櫻桃含鐵0.4毫克/100克，雖含量不高但含維生素C和有機酸促進鐵吸收。每天食用20-30顆為宜，可制作櫻桃酸奶或直接食用。車厘子等深色品種含鐵量相對更高。

4、紅棗：

干紅棗含鐵2.3毫克/100克，傳統(tǒng)補血食材。建議搭配龍眼肉、枸杞煮粥，或與動物肝臟同食增強補鐵效果。每日5-8顆為宜，糖尿病患者需控制攝入量。

5、桑葚：

新鮮桑葚含鐵1.85毫克/100克，同時富含花青素。可制作桑葚醬或桑葚醋，每日30-50克鮮果最佳。與富含蛋白質的堅果搭配食用，能提升鐵元素生物利用率。

補鐵飲食需注意食物搭配技巧，動物肝臟、紅肉等血紅素鐵吸收率優(yōu)于植物性鐵源。建議同時攝入獼猴桃、草莓等維生素C豐富的水果，避免與咖啡、濃茶同食影響鐵吸收。規(guī)律進行快走、瑜伽等適度運動可改善血液循環(huán)，配合充足睡眠有助于鐵質利用。長期嚴重缺鐵需在醫(yī)生指導下補充鐵劑，定期檢測血清鐵蛋白指標。

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