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減肥可通過(guò)飲食控制、運(yùn)動(dòng)鍛煉、行為調(diào)整、醫(yī)療干預(yù)等方式實(shí)現(xiàn)。減肥速度受基礎(chǔ)代謝率、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、飲食結(jié)構(gòu)、激素水平等多因素影響。

1、飲食控制

減少精制碳水?dāng)z入，增加優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維比例，每日熱量缺口控制在500-750大卡。避免高糖高脂食物，采用小份多餐模式。

2、運(yùn)動(dòng)鍛煉

每周進(jìn)行150分鐘以上有氧運(yùn)動(dòng)，配合抗阻訓(xùn)練增加肌肉量。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練有助于提升燃脂效率，運(yùn)動(dòng)后適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

3、行為調(diào)整

建立規(guī)律作息，保證7-8小時(shí)睡眠。通過(guò)記錄飲食和運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)培養(yǎng)自我監(jiān)控習(xí)慣，避免情緒性進(jìn)食。

4、醫(yī)療干預(yù)

對(duì)于BMI超過(guò)32.5或合并代謝疾病者，可考慮奧利司他、利拉魯肽等處方藥，極端肥胖者需評(píng)估代謝手術(shù)指征。

減肥期間建議每周減重不超過(guò)體重的1%，保持均衡營(yíng)養(yǎng)攝入，避免快速減肥導(dǎo)致肌肉流失和代謝損傷。長(zhǎng)期維持健康生活方式是關(guān)鍵。