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減肥期間蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的推薦攝入比例約為3:3:4，具體比例需結(jié)合個(gè)體基礎(chǔ)代謝率、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及減重目標(biāo)調(diào)整。

1、蛋白質(zhì)占比

每日攝入量建議占總熱量30%，優(yōu)質(zhì)蛋白如雞胸肉、雞蛋可幫助維持肌肉量，減少基礎(chǔ)代謝下降，需避免過(guò)量攝入加重腎臟負(fù)擔(dān)。

2、脂肪占比

健康脂肪需占30%，優(yōu)先選擇堅(jiān)果、深海魚(yú)等不飽和脂肪酸來(lái)源，限制反式脂肪攝入，有助于脂溶性維生素吸收和激素合成。

3、碳水占比

復(fù)合碳水應(yīng)占40%，選擇燕麥、糙米等低升糖指數(shù)食物，避免精制糖類(lèi)，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充可促進(jìn)糖原恢復(fù)。

4、動(dòng)態(tài)調(diào)整

生酮期可提高脂肪比例，平臺(tái)期需降低碳水?dāng)z入，長(zhǎng)期需保證三大營(yíng)養(yǎng)素均衡，極端比例可能引發(fā)代謝紊亂。

建議通過(guò)體脂秤和飲食記錄監(jiān)測(cè)身體反應(yīng)，必要時(shí)咨詢營(yíng)養(yǎng)師制定個(gè)性化方案，配合抗阻訓(xùn)練可優(yōu)化體成分改善效果。