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補(bǔ)充蛋白質(zhì)可通過飲食調(diào)節(jié)、蛋白粉補(bǔ)充、合理搭配食物、運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充等方式實(shí)現(xiàn)，優(yōu)質(zhì)蛋白主要存在于雞蛋、牛奶、魚類、豆類等食物中。

1、飲食調(diào)節(jié)

日常飲食中優(yōu)先選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，如雞蛋清、低脂牛奶、三文魚、鷹嘴豆，動(dòng)物蛋白與植物蛋白搭配可提高吸收率。

2、蛋白粉補(bǔ)充

乳清蛋白粉、大豆分離蛋白粉、豌豆蛋白粉可作為膳食補(bǔ)充，需在醫(yī)生或營養(yǎng)師指導(dǎo)下根據(jù)個(gè)體需求選擇合適類型。

3、食物搭配

谷物與豆類搭配食用能提高蛋白質(zhì)利用率，如米飯配豆腐、全麥面包配花生醬，避免高溫長時(shí)間烹飪導(dǎo)致蛋白變性。

4、運(yùn)動(dòng)補(bǔ)充

力量訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充乳清蛋白有助于肌肉合成，可選擇含支鏈氨基酸的蛋白補(bǔ)充劑，但腎功能異常者需謹(jǐn)慎。

建議根據(jù)體重和活動(dòng)量計(jì)算每日蛋白質(zhì)需求，普通成人每公斤體重需0.8-1.2克，長期過量攝入可能增加肝腎負(fù)擔(dān)。