權(quán)威問(wèn)答
首頁(yè) > 健康問(wèn)答 > 營(yíng)養(yǎng)科學(xué) > 飲食健康 > 飲食健康
補(bǔ)鈣效果較好的蔬菜主要有西藍(lán)花、芥菜、莧菜、油菜、毛豆等。這些蔬菜富含鈣質(zhì)且易被人體吸收，適合日常膳食補(bǔ)充。
西藍(lán)花每100克含鈣約50毫克，同時(shí)含有維生素K和鎂，有助于鈣質(zhì)沉積于骨骼。其草酸含量較低，鈣吸收率高于多數(shù)蔬菜。建議焯水后涼拌或清炒，避免長(zhǎng)時(shí)間高溫烹飪破壞營(yíng)養(yǎng)素。胃腸功能較弱者需控制單次食用量。
芥菜鈣含量可達(dá)每100克230毫克，是綠葉菜中的高鈣品種。富含維生素C和胡蘿卜素，能促進(jìn)鈣質(zhì)利用。傳統(tǒng)腌制做法會(huì)流失部分鈣質(zhì)，推薦急火快炒或做湯。甲狀腺疾病患者需注意其硫苷成分可能影響碘吸收。
紅莧菜鈣含量為每100克180毫克，鐵含量同步較高，適合貧血人群補(bǔ)鈣。所含甜菜紅素具有抗氧化作用。建議與富含維生素C的食材搭配烹飪提升鐵鈣吸收率。腎結(jié)石患者應(yīng)控制攝入量避免草酸積累。
油菜鈣含量約每100克110毫克，維生素A含量突出，有助于維護(hù)骨骼和視力健康。其膳食纖維可調(diào)節(jié)腸道菌群促進(jìn)礦物質(zhì)吸收?？斐磿r(shí)搭配菌菇類可提高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。消化性潰瘍急性期需減少食用。
新鮮毛豆每100克含鈣135毫克，同時(shí)提供優(yōu)質(zhì)蛋白和異黃酮，對(duì)更年期女性骨骼健康有益。建議選擇帶莢水煮保留營(yíng)養(yǎng)，避免加鹽過(guò)量。痛風(fēng)患者需注意其嘌呤含量，不宜大量食用。
日常建議將高鈣蔬菜與乳制品、豆制品搭配食用，避免與濃茶、咖啡同餐影響鈣吸收。每天保證300-500克蔬菜攝入，其中深色蔬菜占一半以上。中老年人及孕產(chǎn)婦可適當(dāng)增加高鈣蔬菜比例，同時(shí)注意每日曬太陽(yáng)20-30分鐘促進(jìn)維生素D合成。存在骨質(zhì)疏松等疾病時(shí)，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行綜合補(bǔ)鈣治療。
