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做完運動后宜適量補(bǔ)充富含優(yōu)質(zhì)蛋白、碳水化合物及電解質(zhì)的食物，主要有雞胸肉、香蕉、酸奶、全麥面包、菠菜等。
雞胸肉是優(yōu)質(zhì)蛋白的典型來源，每100克約含31克蛋白質(zhì)，有助于修復(fù)運動后受損的肌肉纖維。其低脂特性可避免增加消化負(fù)擔(dān)，建議采用水煮或烤制方式烹飪。搭配維生素C豐富的蔬菜如彩椒，能促進(jìn)蛋白質(zhì)吸收。
香蕉含鉀離子約358毫克/100克，可緩解運動后電解質(zhì)流失引起的肌肉痙攣。其易消化的碳水化合物能快速補(bǔ)充肌糖原，中等升糖指數(shù)特性可維持血糖穩(wěn)定。建議選擇表皮帶少量黑斑的成熟香蕉，此時果糖轉(zhuǎn)化更充分。
酸奶兼具蛋白質(zhì)與益生菌雙重價值，希臘酸奶蛋白質(zhì)含量可達(dá)普通酸奶的2倍。乳酸菌有助于維持腸道菌群平衡，緩解高強(qiáng)度運動后可能出現(xiàn)的消化功能紊亂。乳糖不耐受者可選無乳糖酸奶，冷藏后食用更利于運動后降溫。
全麥面包的復(fù)合碳水化合物可提供持續(xù)能量，膳食纖維含量是白面包的3倍以上，能延緩血糖波動。搭配堅果醬可增加健康脂肪攝入，建議選擇配料表首位為全麥粉的產(chǎn)品，避免含氫化植物油的產(chǎn)品。
菠菜富含鎂元素，每100克含58毫克，能幫助放松運動后緊張的神經(jīng)肌肉。其硝酸鹽成分可促進(jìn)血管舒張，提升運動后血液循環(huán)效率。建議焯水后涼拌，減少草酸對鈣吸收的影響，搭配維生素E豐富的堅果效果更佳。
運動后30-60分鐘是營養(yǎng)補(bǔ)充窗口期，建議以液體與固體食物結(jié)合的方式攝入。除上述食物外，可飲用淡鹽水或椰子水補(bǔ)充電解質(zhì)，避免高糖飲料。若進(jìn)行超過90分鐘的有氧運動，需按1:3-4的比例搭配蛋白質(zhì)與碳水化合物。胃腸功能較弱者應(yīng)分次少量進(jìn)食，運動后2小時內(nèi)避免高脂、高纖維食物。長期運動人群建議定期進(jìn)行營養(yǎng)評估，根據(jù)運動類型調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)。
