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女性健康飲食需注重營養(yǎng)均衡與多樣化，可適量攝入全谷物、深色蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白及健康脂肪，同時根據(jù)生理階段調(diào)整鈣、鐵、葉酸等營養(yǎng)素攝入。

1、全谷物

糙米、燕麥等全谷物富含膳食纖維和B族維生素，有助于維持血糖穩(wěn)定和胃腸健康，建議替代部分精制主食。

2、深色蔬菜

菠菜、西藍花等深色蔬菜含豐富維生素C、葉酸及植物化合物，每日攝入可降低慢性病風險，建議焯水減少營養(yǎng)流失。

3、優(yōu)質(zhì)蛋白

魚類、豆制品提供易吸收的優(yōu)質(zhì)蛋白，魚類中的Omega-3脂肪酸對心血管有益，豆類含大豆異黃酮可輔助調(diào)節(jié)激素水平。

4、健康脂肪

堅果、牛油果含單不飽和脂肪酸，適量食用有助于脂溶性維生素吸收，每日堅果建議控制在20克以內(nèi)。

結(jié)合適度運動和規(guī)律作息，避免過度節(jié)食，經(jīng)期及孕期需針對性增加鐵、鈣攝入，長期素食者應注意維生素B12補充。