預(yù)防肩周炎可通過肩關(guān)節(jié)環(huán)繞、爬墻運(yùn)動、彈力帶訓(xùn)練、游泳、瑜伽等運(yùn)動實(shí)現(xiàn)。這些運(yùn)動有助于增強(qiáng)肩部肌肉力量、改善關(guān)節(jié)活動度并減少粘連風(fēng)險(xiǎn)。

1、肩關(guān)節(jié)環(huán)繞

站立或坐姿下雙臂自然下垂，以肩關(guān)節(jié)為軸心向前向后畫圈，動作需緩慢均勻。該運(yùn)動能促進(jìn)肩關(guān)節(jié)滑液分泌，緩解軟組織僵硬，適合作為日常熱身。每周進(jìn)行3-5次，每次持續(xù)2-3分鐘，注意避免快速甩動導(dǎo)致肌肉拉傷。

2、爬墻運(yùn)動

面對墻壁站立，患側(cè)手指沿墻面緩慢向上爬行至最大高度，保持10秒后放松。該動作通過重力輔助拉伸肩周肌腱，特別適合存在輕度活動受限者。建議每日早晚各做1組，每組5-8次，過程中保持身體穩(wěn)定不聳肩。

3、彈力帶訓(xùn)練

使用中等阻力彈力帶進(jìn)行肩外展、內(nèi)旋等抗阻練習(xí)，能針對性強(qiáng)化三角肌和旋轉(zhuǎn)肌群。訓(xùn)練時(shí)需控制速度，感受肌肉收縮，每組8-12次。這類力量訓(xùn)練可改善肩關(guān)節(jié)動態(tài)穩(wěn)定性，降低慢性勞損概率，但急性期疼痛者應(yīng)暫停。

4、游泳

自由泳和仰泳的劃水動作能全面鍛煉肩部肌群，水中浮力還可減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷。每周游泳2-3次，每次不超過30分鐘為宜。注意避免過度使用單側(cè)手臂，泳前做好肩部熱身，寒冷季節(jié)需注意泳后保暖以防肌腱受涼。

5、瑜伽

牛面式、鷹式等體式能增強(qiáng)肩胛帶柔韌性，調(diào)節(jié)肌肉平衡。練習(xí)時(shí)配合深呼吸保持每個體式15-30秒。瑜伽的靜態(tài)拉伸可有效預(yù)防關(guān)節(jié)囊攣縮，但需在專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行，避免強(qiáng)行完成超出關(guān)節(jié)活動范圍的動作。

除規(guī)律運(yùn)動外，日常需避免長時(shí)間保持抬臂姿勢，使用電腦時(shí)注意調(diào)整座椅高度使手臂自然下垂。睡眠時(shí)選擇合適枕頭高度防止肩部過度前屈。運(yùn)動前后可進(jìn)行局部熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，若出現(xiàn)持續(xù)疼痛或活動障礙應(yīng)及時(shí)就醫(yī)評估。