腰椎間盤(pán)突出患者可通過(guò)橋式運(yùn)動(dòng)、小燕飛、平板支撐、游泳、骨盆傾斜運(yùn)動(dòng)等方式進(jìn)行鍛煉，有助于緩解癥狀并增強(qiáng)核心肌群力量。

一、橋式運(yùn)動(dòng)

橋式運(yùn)動(dòng)能強(qiáng)化臀部和腰部肌肉，減輕椎間盤(pán)壓力?；颊哐雠P屈膝，雙腳平放地面，緩慢抬起臀部至身體呈直線，保持?jǐn)?shù)秒后放下。重復(fù)進(jìn)行可改善腰椎穩(wěn)定性，但急性發(fā)作期須避免。

二、小燕飛

小燕飛通過(guò)伸展背部肌肉緩解神經(jīng)壓迫。俯臥位下腹部貼地，同時(shí)抬起頭部和雙腿，模擬飛燕姿勢(shì)。動(dòng)作需輕柔緩慢，每次維持10-15秒，適用于緩解期患者，但嚴(yán)重疼痛時(shí)不宜進(jìn)行。

三、平板支撐

平板支撐能增強(qiáng)腹橫肌等深層核心肌群。肘部與腳尖支撐身體，保持頭背腿成直線。初始可嘗試15-30秒，逐步延長(zhǎng)時(shí)間。需注意腰部下沉或拱起均會(huì)加重負(fù)擔(dān)，應(yīng)量力而行。

四、游泳

游泳時(shí)水的浮力可減少椎間盤(pán)負(fù)重，尤其是仰泳和自由泳能協(xié)調(diào)腰背肌群。每周2-3次、每次30分鐘的游泳鍛煉有助于改善血液循環(huán)，但需避免劇烈轉(zhuǎn)身或蛙泳蹬腿動(dòng)作。

五、骨盆傾斜運(yùn)動(dòng)

骨盆前傾和后傾運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)腰椎靈活性。仰臥屈膝下收縮腹部，使腰部貼向地面，再緩慢恢復(fù)。該動(dòng)作能調(diào)節(jié)骨盆位置，適合日常鍛煉，但需配合呼吸避免憋氣。

鍛煉應(yīng)遵循循序漸進(jìn)原則，從低強(qiáng)度動(dòng)作開(kāi)始，結(jié)合熱敷等物理療法。若出現(xiàn)下肢麻木或疼痛加劇須立即停止，并咨詢康復(fù)醫(yī)師制定個(gè)性化方案。日常注意保持正確坐姿，避免負(fù)重彎腰，睡眠時(shí)選擇硬板床以維持腰椎生理曲度。