久坐腰疼可通過改善坐姿、加強(qiáng)核心肌群鍛煉、進(jìn)行拉伸運(yùn)動、嘗試物理治療及使用藥物等方式緩解，日常鍛煉方法主要有小燕飛、臀橋、平板支撐、貓牛式及游泳等有氧運(yùn)動。

一、改善坐姿

保持正確坐姿是緩解久坐腰疼的基礎(chǔ)。建議坐立時腰部挺直，可使用腰靠墊支撐腰椎，雙腳平放地面，膝蓋與臀部處于同一水平線。避免長時間彎腰或斜靠，每隔30分鐘調(diào)整姿勢，減輕腰椎壓力。正確的坐姿有助于維持脊柱生理曲度，減少椎間盤受壓風(fēng)險。

二、加強(qiáng)核心肌群鍛煉

核心肌群薄弱會加重腰部負(fù)擔(dān)，針對性的鍛煉能增強(qiáng)穩(wěn)定性。小燕飛可俯臥位同時抬起四肢和胸部，強(qiáng)化背部肌肉。臀橋通過仰臥屈膝抬臀，激活臀部和腰腹肌群。平板支撐以俯臥姿勢用前臂和腳尖支撐身體，鍛煉深層核心肌力。這些動作需緩慢進(jìn)行，避免劇烈發(fā)力。

三、進(jìn)行拉伸運(yùn)動

拉伸能緩解肌肉僵硬，改善腰椎靈活性。貓牛式通過跪姿交替拱背和塌腰，活動脊柱關(guān)節(jié)。抱膝觸胸可仰臥屈膝，雙手抱膝向胸部貼近，放松下背部。坐姿體前屈能伸展腘繩肌和腰方肌。每個動作保持15-30秒，重復(fù)3-5組。

四、嘗試物理治療

若自我鍛煉效果不佳，可尋求專業(yè)物理治療。治療方法包括手法松解緊張肌肉、超聲波促進(jìn)組織修復(fù)、熱敷緩解痙攣等。治療師會根據(jù)評估結(jié)果定制訓(xùn)練方案，糾正錯誤動作模式，指導(dǎo)使用泡沫軸放松筋膜。

五、使用藥物

疼痛急性發(fā)作時可在醫(yī)生指導(dǎo)下短期用藥。常見藥物有雙氯芬酸鈉緩釋片緩解炎癥疼痛，鹽酸乙哌立松片減輕肌肉痙攣，塞來昔布膠囊抑制前列腺素合成。藥物需嚴(yán)格遵醫(yī)囑使用，配合鍛煉才能達(dá)到長期效果。

久坐腰疼的康復(fù)需結(jié)合日常習(xí)慣調(diào)整與科學(xué)鍛煉。建議工作時設(shè)置定時站立活動，避免連續(xù)久坐超過1小時。鍛煉應(yīng)循序漸進(jìn)，從低強(qiáng)度開始，配合腹式呼吸增強(qiáng)效果。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，適當(dāng)控制體重減輕腰椎負(fù)荷。若疼痛持續(xù)加重或出現(xiàn)下肢麻木，應(yīng)及時就醫(yī)排除椎間盤突出等病變。