頸椎病和肩周炎患者可以通過頸部伸展、肩部環(huán)繞、頸部側(cè)屈、肩部拉伸、頸部后仰等鍛煉方式進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練。

一、頸部伸展

頸部伸展鍛煉主要針對(duì)頸椎病，有助于放松頸部后側(cè)緊張的肌肉，緩解頸部僵硬和疼痛?；颊呖梢圆扇∽嘶蛘咀?，保持身體正直，緩慢地將頭部向前低下，使下巴盡量靠近胸口，感受頸后部的牽拉感，維持15-30秒后緩慢回到原位。這個(gè)動(dòng)作可以重復(fù)進(jìn)行5-10次。鍛煉時(shí)動(dòng)作務(wù)必輕柔緩慢，避免快速或用力過猛，以免造成肌肉拉傷或加重頸椎負(fù)擔(dān)。如果鍛煉過程中出現(xiàn)頭暈、手臂麻木等不適，應(yīng)立即停止。

二、肩部環(huán)繞

肩部環(huán)繞鍛煉主要針對(duì)肩周炎，有助于改善肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，緩解關(guān)節(jié)粘連和疼痛。患者可以采取站立或坐姿，雙臂自然下垂，以肩關(guān)節(jié)為軸心，緩慢地向前、向上、向后、向下畫圈，完成肩部的環(huán)繞運(yùn)動(dòng)。可以先進(jìn)行小范圍的環(huán)繞，待肩部感覺放松后，再逐漸增大畫圈的范圍。建議每次進(jìn)行10-15次向前環(huán)繞和10-15次向后環(huán)繞。鍛煉的關(guān)鍵在于動(dòng)作的持續(xù)性和輕柔度，切忌使用爆發(fā)力或強(qiáng)行擴(kuò)大活動(dòng)范圍，以免損傷肩關(guān)節(jié)囊。

三、頸部側(cè)屈

頸部側(cè)屈鍛煉對(duì)頸椎病和肩周炎均有幫助，可以拉伸頸部側(cè)方的肌肉，改善頸部側(cè)向活動(dòng)能力，并間接放松肩部上方的斜方肌?；颊弑３肿嘶蛘咀?，將頭部緩慢地向一側(cè)肩膀傾斜，感覺對(duì)側(cè)頸部肌肉被拉伸，保持15-30秒后，緩慢回到正中位置，再向另一側(cè)重復(fù)相同動(dòng)作。每側(cè)可進(jìn)行5-8次。進(jìn)行此鍛煉時(shí)，肩膀應(yīng)保持放松下沉，不要聳肩，同時(shí)確保軀干穩(wěn)定，不要隨著頭部側(cè)屈而傾斜身體，以保證鍛煉效果并防止代償性損傷。

四、肩部拉伸

肩部拉伸鍛煉主要適用于肩周炎，目的是拉伸肩關(guān)節(jié)周圍緊張的肌肉和韌帶，增加關(guān)節(jié)的靈活性。一個(gè)常見的方法是借助門框或墻壁進(jìn)行拉伸?；颊哒玖⒃陂T框旁，將患側(cè)手臂抬起，手扶在門框上，身體緩慢向前移動(dòng)，直至感受到肩前部有輕微的牽拉感，保持這個(gè)姿勢(shì)15-30秒。也可以嘗試將患側(cè)手臂從身體前方橫過，用對(duì)側(cè)手輔助輕輕向?qū)?cè)肩膀方向拉伸，以拉伸肩后部肌肉。每個(gè)拉伸動(dòng)作重復(fù)2-3次，注意拉伸感應(yīng)以舒適為宜，避免產(chǎn)生劇痛。

五、頸部后仰

頸部后仰鍛煉主要針對(duì)因長(zhǎng)期低頭導(dǎo)致的頸椎病，有助于恢復(fù)頸椎的正常生理曲度，對(duì)抗前傾姿勢(shì)帶來的壓力。患者坐直身體，目視前方，緩慢地將頭部向后仰，眼睛望向天花板，直到感覺頸部前側(cè)有拉伸感，保持5-10秒后緩慢回到起始位置。這個(gè)動(dòng)作可以重復(fù)進(jìn)行5-10次。進(jìn)行頸部后仰鍛煉需要特別注意，動(dòng)作幅度不宜過大，速度要慢，尤其對(duì)于椎動(dòng)脈型頸椎病患者，過度或快速后仰可能誘發(fā)頭暈，因此需格外謹(jǐn)慎，感到不適即停止。

進(jìn)行頸椎病和肩周炎的鍛煉時(shí)，必須遵循循序漸進(jìn)、量力而行的原則。鍛煉前可進(jìn)行5-10分鐘的熱身活動(dòng)，如快走或活動(dòng)手腕、腳踝，以提高肌肉溫度和關(guān)節(jié)靈活性。鍛煉過程中應(yīng)保持呼吸均勻，不要憋氣，所有動(dòng)作均以緩慢、有控制的方式進(jìn)行，以感到肌肉微微牽拉或酸脹為宜，絕對(duì)避免引起尖銳疼痛。鍛煉貴在堅(jiān)持，建議每天進(jìn)行1-2次，每次總時(shí)長(zhǎng)控制在15-20分鐘。除了專項(xiàng)鍛煉，日常保持良好的姿勢(shì)也至關(guān)重要，如使用電腦時(shí)調(diào)整屏幕高度、避免長(zhǎng)時(shí)間低頭玩手機(jī)、選擇高度合適的枕頭等。如果經(jīng)過一段時(shí)間的規(guī)律鍛煉，疼痛、麻木或活動(dòng)受限等癥狀沒有改善甚至加重，應(yīng)及時(shí)前往康復(fù)醫(yī)學(xué)科或骨科就診，由專業(yè)醫(yī)生進(jìn)行評(píng)估并制定個(gè)體化的治療方案，切勿自行盲目進(jìn)行高強(qiáng)度或不當(dāng)?shù)腻憻挕?/p>