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人體必需的7大營(yíng)養(yǎng)素包括碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)、水和膳食纖維。

1、碳水化合物：

碳水化合物是主要能量來源，每克提供4千卡熱量。全谷物、薯類和水果是優(yōu)質(zhì)選擇，如燕麥、紅薯和香蕉。攝入不足可能導(dǎo)致低血糖，過量則引發(fā)肥胖。建議每日占總熱量50%-65%，優(yōu)先選擇低GI食物控制血糖波動(dòng)。

2、蛋白質(zhì)：

蛋白質(zhì)構(gòu)成細(xì)胞基礎(chǔ)，參與酶和激素合成。動(dòng)物性蛋白如雞蛋、魚肉吸收率高，植物性蛋白如大豆、藜麥適合素食者。成人每日需1-1.2克/公斤體重，運(yùn)動(dòng)員可增至1.5克。缺乏會(huì)導(dǎo)致肌肉流失，過量增加腎臟負(fù)擔(dān)。

3、脂肪：

脂肪提供9千卡/克能量，分為飽和與不飽和脂肪。橄欖油、深海魚富含Omega-3，動(dòng)物油含較多飽和脂肪。每日攝入量宜占總熱量20%-30%，注意控制反式脂肪攝入，避免心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

4、維生素：

維生素分為水溶性B族、C和脂溶性A、D、E、K。柑橘類補(bǔ)充VC，胡蘿卜補(bǔ)充VA，曬太陽促進(jìn)VD合成。不同維生素缺乏會(huì)導(dǎo)致夜盲癥、壞血病等，需通過多樣化飲食均衡攝取。

5、礦物質(zhì)：

鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)維持生理功能。牛奶補(bǔ)鈣，紅肉補(bǔ)鐵，牡蠣補(bǔ)鋅。女性每日需18mg鐵，中老年人需1000mg鈣。礦物質(zhì)缺乏可能引發(fā)貧血、骨質(zhì)疏松，但過量補(bǔ)充同樣有害。

保持營(yíng)養(yǎng)均衡需要多樣化飲食搭配適度運(yùn)動(dòng)。每天飲用1500-1700ml水，攝入25-30克膳食纖維，搭配有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練。注意烹飪時(shí)減少營(yíng)養(yǎng)流失，采用蒸煮等低溫方式，避免長(zhǎng)期單一飲食結(jié)構(gòu)造成隱性饑餓。

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