腰肌勞損如何鍛煉
骨科編輯
健康小靈通
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腰肌勞損可通過核心肌群訓練、拉伸運動、低強度有氧運動、姿勢調整訓練、水中運動等方式改善。鍛煉需遵循循序漸進原則，避免加重損傷。
1、核心肌群訓練：
強化腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群能減輕腰椎負荷。平板支撐、臀橋等靜態(tài)訓練可增強肌肉耐力，每組維持30秒，每日練習2-3組。訓練時需保持腰部平直，出現(xiàn)疼痛應立即停止。
2、拉伸運動：
貓牛式、仰臥抱膝等拉伸動作能緩解肌肉痙攣。每次拉伸保持15-30秒，重復3-5次，重點放松豎脊肌和腰方肌。拉伸時應避免彈震式動作，緩慢達到最大拉伸幅度后保持靜止。
3、低強度有氧運動：
快走、橢圓機等運動可促進局部血液循環(huán)。建議每次20-30分鐘，每周3-4次，運動時保持軀干穩(wěn)定。避免跑步、跳繩等高沖擊運動，運動后熱敷腰部效果更佳。
4、姿勢調整訓練：
通過靠墻站立、坐姿矯正等練習改善體態(tài)。每天進行5分鐘姿勢訓練，重點糾正骨盆前傾和腰椎過度前凸。久坐時使用腰靠墊，每30分鐘起身活動。
5、水中運動：
水中漫步、浮板踢腿等利用水的浮力減輕腰部壓力。水溫保持在28-32℃，每周2-3次，每次不超過45分鐘。水中運動特別適合急性期后仍有疼痛的患者。
腰肌勞損患者鍛煉期間應保持規(guī)律作息，每日保證7-8小時睡眠。飲食注意補充蛋白質和維生素D，適量攝入深海魚、雞蛋等食物。避免搬抬重物及突然扭轉腰部，寒冷季節(jié)注意腰背部保暖。若鍛煉后疼痛持續(xù)超過48小時或出現(xiàn)下肢放射痛，需及時就醫(yī)排查腰椎間盤突出等疾病。建議在康復治療師指導下制定個性化鍛煉方案，逐步增加運動強度。
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