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人體的大量元素和微量元素有哪些

健康生活編輯 健康解讀者
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關(guān)鍵詞： #微量元素

人體必需的元素分為常量元素和微量元素兩大類，其中常量元素占體重99%以上，微量元素雖少但對生理功能至關(guān)重要。常量元素包括氧、碳、氫、氮、鈣、磷、鉀、鈉等11種；微量元素涵蓋鐵、鋅、碘、硒等14種。這些元素通過飲食攝入，共同維持代謝、免疫、神經(jīng)傳導(dǎo)等生命活動。

1. 常量元素及其功能

氧、碳、氫、氮構(gòu)成人體蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物基礎(chǔ)，占總質(zhì)量96%。鈣磷構(gòu)成骨骼牙齒，每日需攝入800mg鈣和700mg磷，牛奶、豆腐、綠葉菜是優(yōu)質(zhì)來源。鉀鈉調(diào)節(jié)體液平衡，香蕉、土豆含鉀豐富，食鹽提供鈉但每日不超過5g。鎂參與300多種酶反應(yīng)，堅果、全谷物可補充200-400mg/日需求。

2. 微量元素的關(guān)鍵作用

鐵是血紅蛋白核心成分，缺鐵導(dǎo)致貧血，紅肉、動物肝臟含血紅素鐵更易吸收。鋅促進(jìn)傷口愈合和味覺感知，牡蠣、牛肉每100g含鋅超5mg。碘缺乏引發(fā)甲狀腺腫，加碘鹽、海帶可預(yù)防。硒作為抗氧化劑，巴西果1顆即滿足每日55μg需求。銅、錳、鉬等元素雖需量微小，但參與能量代謝和酶激活。

3. 元素失衡的應(yīng)對策略

檢測頭發(fā)或血液微量元素可發(fā)現(xiàn)異常。鈣缺乏者需增加乳制品攝入，維生素D可促進(jìn)吸收；鐵缺乏首選動物性食物，配合維生素C提高吸收率。鋅過量會抑制銅吸收，每日不超過40mg。特殊人群需注意：孕婦需增加碘和葉酸，運動員補鉀防電解質(zhì)紊亂，老年人補鈣防骨質(zhì)疏松。

保持元素平衡需多樣化飲食，全谷物、深海魚、堅果種子能提供多種元素。加工食品導(dǎo)致鈉過量而鎂不足，新鮮天然食物更利于元素均衡。特定情況下可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用補充劑，但避免自行長期大劑量補充單一元素。定期體檢能及時發(fā)現(xiàn)元素代謝異常，早期干預(yù)可預(yù)防相關(guān)疾病發(fā)生。

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