每到飯點前兩小時，那種抓心撓肝的饑餓感總是準時來襲。對于需要控制血糖的朋友來說，這種時刻尤其難熬——吃錯了怕血糖飆升，不吃又餓得心慌。其實選對食物，既能安撫咕咕叫的肚子，又不會讓血糖坐過山車。

一、蛋白質(zhì)界的“控糖能手”

1、水煮蛋

雞蛋堪稱完美蛋白質(zhì)來源，一個水煮蛋就能提供6克優(yōu)質(zhì)蛋白。蛋黃中的卵磷脂還能延緩胃排空速度，飽腹感持續(xù)3-4小時不在話下。注意每天不超過2個全蛋，膽固醇偏高者可以只吃蛋白。

2、無糖酸奶

200克無糖酸奶含有約10克蛋白質(zhì)，其中的乳清蛋白能刺激胰島素分泌。選擇配料表只有生牛乳和菌種的款式，可以撒些肉桂粉增加風味，肉桂中的多酚類物質(zhì)還能輔助降糖。

二、膳食纖維界的“血糖穩(wěn)定器”

1、涼拌秋葵

秋葵粘液中的果膠是天然膳食纖維，能包裹食物延緩糖分吸收。5-6根秋葵切段焯水，加蒜末和生抽涼拌，熱量不足50大卡卻能讓胃踏實下來。

2、魔芋結(jié)

零卡路里的魔芋富含葡甘露聚糖，吸水膨脹后體積可增大30倍。用魔芋結(jié)替代主食，搭配黃瓜絲和雞胸肉絲涼拌，既解饞又管飽。注意購買時選擇無添加的純魔芋制品。

三、健康脂肪界的“抗餓高手”

1、原味堅果

10顆巴旦木或6顆腰果，搭配1片全麥餅干是不錯的加餐選擇。堅果中的不飽和脂肪酸需要較長時間消化，但切記控制分量，每天不超過15克為宜。

2、牛油果奶昔

半個牛油果加200毫升無糖豆?jié){打成奶昔，豐富的單不飽和脂肪酸能平穩(wěn)血糖。可以加5克奇亞籽增加口感，這些小家伙遇水膨脹后能形成飽腹凝膠。

四、需要警惕的“偽健康”陷阱

1、無糖餅干

雖然標榜無糖，但精制碳水化合物的升糖指數(shù)可能比白糖還高。查看成分表里是否含有麥芽糊精、淀粉糖漿等隱形糖。

2、水果干

濃縮后的果干含糖量是鮮果的3-4倍，20克葡萄干就相當于吃了一整串葡萄的糖分。建議選擇新鮮莓果類低糖水果解饞。

3、粗糧飲料

很多所謂的谷物飲品經(jīng)過精細研磨，膳食纖維所剩無幾。自己用燕麥片煮粥更靠譜，保留完整顆粒的才能延緩血糖上升。

當饑餓感來襲時，不妨準備個“抗餓急救包”：幾顆堅果、一盒無糖酸奶、兩根即食秋葵干。記住少食多餐的原則，把三餐的量勻出部分作為加餐?？刂蒲遣皇强嘈猩扌?，選對食物照樣能吃出滿足感。下次肚子唱空城計時，你知道該怎么做了吧？