辦公室防不育的運(yùn)動(dòng)主要有提肛運(yùn)動(dòng)、深蹲、凱格爾運(yùn)動(dòng)、腹式呼吸、踮腳尖等。長(zhǎng)期久坐可能影響男性生殖健康，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)有助于改善局部血液循環(huán)和肌肉功能。

1、提肛運(yùn)動(dòng)

提肛運(yùn)動(dòng)通過(guò)有規(guī)律地收縮肛門(mén)周?chē)∪?，能增?qiáng)盆底肌群力量，改善前列腺血液循環(huán)。每天重復(fù)進(jìn)行50-100次，可分多組完成。該運(yùn)動(dòng)對(duì)預(yù)防精索靜脈曲張有幫助，久坐辦公時(shí)每隔1小時(shí)可站立練習(xí)2分鐘。

2、深蹲

深蹲能刺激睪酮分泌，強(qiáng)化下肢及核心肌群。保持腰背挺直下蹲至大腿與地面平行，每組15-20次。深蹲可促進(jìn)盆腔器官血液回流，緩解久坐導(dǎo)致的陰囊溫度升高，建議每天完成3-4組。

3、凱格爾運(yùn)動(dòng)

凱格爾運(yùn)動(dòng)主要鍛煉盆底肌，通過(guò)模擬中斷排尿的動(dòng)作收縮會(huì)陰部肌肉。持續(xù)收縮3-5秒后放松，重復(fù)10-15次為一組。該運(yùn)動(dòng)能改善精囊腺功能，預(yù)防前列腺充血，適合在工位坐姿狀態(tài)下隱蔽練習(xí)。

4、腹式呼吸

腹式呼吸采用慢而深的呼吸方式，吸氣時(shí)腹部鼓起，呼氣時(shí)收縮腹部。每次練習(xí)5-10分鐘，能調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能，減輕壓力對(duì)生殖內(nèi)分泌的影響。建議搭配其他運(yùn)動(dòng)間歇進(jìn)行，尤其適合高壓工作環(huán)境。

5、踮腳尖

踮腳尖運(yùn)動(dòng)通過(guò)小腿肌肉收縮促進(jìn)下肢靜脈回流。雙腳跟離地保持3秒后放下，重復(fù)30-50次。該動(dòng)作可預(yù)防精索靜脈血液淤積，工作時(shí)接電話或站立會(huì)議時(shí)可隨時(shí)練習(xí)，對(duì)改善睪丸供氧有輔助作用。

除規(guī)律運(yùn)動(dòng)外，建議每坐1小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘，避免穿緊身褲保持陰囊通風(fēng)，控制體重減少腹部脂肪堆積。注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度循序漸進(jìn)，如出現(xiàn)睪丸脹痛等不適需及時(shí)就醫(yī)。日常可補(bǔ)充含鋅、維生素E的食物，如牡蠣、堅(jiān)果等，但運(yùn)動(dòng)干預(yù)需持續(xù)3個(gè)月以上才能顯現(xiàn)效果。