青魚(yú)具有補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白、促進(jìn)大腦發(fā)育、改善貧血、調(diào)節(jié)血脂、保護(hù)視力等功效。青魚(yú)富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鐵、鋅、維生素A等營(yíng)養(yǎng)素，適合多數(shù)人群適量食用。

1、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白

青魚(yú)每100克含蛋白質(zhì)15-20克，其氨基酸組成接近人體需求，消化吸收率較高。適量食用可幫助修復(fù)組織、維持肌肉健康，對(duì)術(shù)后恢復(fù)或運(yùn)動(dòng)人群尤其有益。烹飪時(shí)建議清蒸或煮湯以減少營(yíng)養(yǎng)流失。

2、促進(jìn)大腦發(fā)育

青魚(yú)富含DHA和EPA等Omega-3不飽和脂肪酸，是神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育的重要物質(zhì)。孕期女性或兒童適量食用有助于胎兒腦細(xì)胞形成，改善認(rèn)知功能。每周食用2-3次，每次100克左右即可滿足需求。

3、改善貧血

青魚(yú)中的血紅素鐵含量較高，每100克約含1-2毫克，且吸收率優(yōu)于植物性鐵源。配合維生素C豐富的蔬菜同食可進(jìn)一步提升鐵利用率，適合缺鐵性貧血患者作為膳食補(bǔ)充。

4、調(diào)節(jié)血脂

青魚(yú)所含的不飽和脂肪酸能降低低密度脂蛋白膽固醇，升高高密度脂蛋白膽固醇。長(zhǎng)期適量食用對(duì)預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化有一定幫助，高血脂人群可替代部分紅肉攝入。

5、保護(hù)視力

青魚(yú)肝臟及肌肉組織含有豐富維生素A，每100克約含視黃醇當(dāng)量50-100微克。該營(yíng)養(yǎng)素參與視網(wǎng)膜感光物質(zhì)合成，適量補(bǔ)充有助于緩解眼疲勞，維持夜間視力正常功能。

建議選擇新鮮青魚(yú)，魚(yú)鰓鮮紅、眼球清澈者為佳。處理時(shí)需徹底清除內(nèi)臟，避免重金屬蓄積。清蒸或燉煮能最大限度保留營(yíng)養(yǎng)，避免高溫油炸。對(duì)海鮮過(guò)敏者應(yīng)謹(jǐn)慎嘗試，初次食用后觀察是否有皮膚瘙癢、腹瀉等反應(yīng)。搭配深色蔬菜和全谷物食用可提升營(yíng)養(yǎng)素協(xié)同吸收效果，日常每周攝入量控制在300-500克為宜。