增強(qiáng)大腦記憶力可通過(guò)調(diào)整飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、充足睡眠、認(rèn)知訓(xùn)練、控制慢性病等方式實(shí)現(xiàn)。記憶力減退可能與年齡增長(zhǎng)、壓力過(guò)大、營(yíng)養(yǎng)缺乏、腦血管病變、神經(jīng)退行性疾病等因素有關(guān)。

1、調(diào)整飲食

適量攝入富含Omega-3脂肪酸的深海魚(yú)如三文魚(yú)，有助于維持神經(jīng)細(xì)胞膜結(jié)構(gòu)完整。核桃中的α-亞麻酸可轉(zhuǎn)化為DHA促進(jìn)腦部血液循環(huán)。藍(lán)莓含花青素能減少氧化應(yīng)激對(duì)海馬體的損傷。全谷物提供的葡萄糖是大腦主要能量來(lái)源，建議用糙米替代精制米面。菠菜等綠葉蔬菜含葉酸和維生素K，可降低同型半胱氨酸對(duì)腦血管的損害。

2、規(guī)律運(yùn)動(dòng)

每周進(jìn)行3-5次有氧運(yùn)動(dòng)如快走或游泳，能增加腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子分泌，促進(jìn)海馬體神經(jīng)新生。太極拳等協(xié)調(diào)性運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)大腦不同區(qū)域連接效率?？棺栌?xùn)練通過(guò)改善胰島素敏感性間接保護(hù)認(rèn)知功能。運(yùn)動(dòng)時(shí)心率維持在最大心率的60-70%效果最佳，每次持續(xù)30-45分鐘為宜。

3、充足睡眠

深度睡眠階段大腦會(huì)清除β-淀粉樣蛋白等代謝廢物，成人需保證7-9小時(shí)睡眠。保持固定作息時(shí)間有助于鞏固記憶痕跡，午睡不宜超過(guò)30分鐘以免影響夜間睡眠質(zhì)量。睡前2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌。睡眠呼吸暫停綜合征患者應(yīng)及時(shí)治療，長(zhǎng)期缺氧會(huì)導(dǎo)致記憶相關(guān)腦區(qū)萎縮。

4、認(rèn)知訓(xùn)練

學(xué)習(xí)新語(yǔ)言能刺激大腦形成新的神經(jīng)連接，每天記憶10-15個(gè)單詞效果顯著。橋牌等需要記憶出牌順序的游戲可鍛煉工作記憶能力。速讀訓(xùn)練能提升信息處理速度，但需配合理解力練習(xí)。樂(lè)器演奏通過(guò)協(xié)調(diào)多重感官輸入增強(qiáng)大腦可塑性，建議每周練習(xí)3次以上。

5、控制慢性病

糖尿病患者血糖波動(dòng)會(huì)損傷腦血管內(nèi)皮，需將糖化血紅蛋白控制在7%以下。高血壓患者收縮壓超過(guò)140mmHg會(huì)加速腦白質(zhì)病變，應(yīng)規(guī)律服用苯磺酸氨氯地平片等降壓藥。高脂血癥患者使用阿托伐他汀鈣片調(diào)節(jié)血脂可減少腦動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)。甲狀腺功能減退者補(bǔ)充左甲狀腺素鈉片能改善腦代謝狀態(tài)。

建立每日待辦事項(xiàng)清單有助于減輕記憶負(fù)擔(dān)，使用關(guān)聯(lián)記憶法將新信息與已有知識(shí)網(wǎng)絡(luò)連接。室內(nèi)擺放迷迭香等植物其揮發(fā)油成分可短暫提升警覺(jué)性，但過(guò)敏體質(zhì)者需謹(jǐn)慎。社交活動(dòng)通過(guò)情感互動(dòng)激活邊緣系統(tǒng)功能，建議每周參與2-3次集體活動(dòng)。長(zhǎng)期壓力過(guò)大會(huì)導(dǎo)致海馬體萎縮，正念冥想每天15-20分鐘能降低皮質(zhì)醇水平。若出現(xiàn)持續(xù)性的近事遺忘或定向障礙，應(yīng)及時(shí)到神經(jīng)內(nèi)科進(jìn)行認(rèn)知功能評(píng)估。